研究发现全谷物是预防肠癌的关键食物，每天适量摄入可减半风险

• 2026-08-26
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近年来，随着年龄的增长，尤其是进入四十岁后，许多人开始关注肠癌的预防。为此，他们往往投入大量资金购买各种保健品和高价体检套餐，却忽视了我们日常饮食中其实存在一种“黄金食物”——全谷物。最新研究表明，适量食用全谷物能够显著降低肠癌的风险，每天摄入50至100克的全谷物，能够使肠癌的发生概率减少超过一半。然而，现实中，很多人未能达到这一标准。在2026年6月发布于《营养与癌症》期刊中的一项研究，揭示了全谷物对预防肠癌的重要性。研究显示，每天摄入50至100克全谷物，便可被视为“预防肠癌的黄金剂量”，其风险下降率高达52%。此次研究纳入了1200多名参与者，其中402人已确诊为肠癌，而825人则为健康个体。通过分析他们的饮食习惯，研究发现，每日摄入足够全谷物的群体，其肠癌风险显著低于摄入最少全谷物的人群。关键是，吃全谷物的数量并不需要特别多，每天50至100克即可达到较好的保护效果；而摄入超过300克，似乎对降低风险的效果没有明显提升。反而，主要食用白米和白面等精制谷物的人群，肠癌发生的风险高达摄入最少者的2.62倍，而直肠癌风险更是达到4.88倍。这也是国家正在推广在主食中增加全谷物的重要原因之一。

那么，全谷物为何能有效预防肠癌呢？研究人员指出，主要有三大核心机制：首先，全谷物富含膳食纤维，能够滋养肠道菌群。这些纤维素在肠道内发酵，产生丁酸等短链脂肪酸，从而抑制肠癌细胞生长，加速肠道的蠕动，缩短致癌物在肠道内的停留时间。其次，全谷物中含有丰富的抗氧化物质，如维生素E及多酚，可以清除肠道内的自由基，减少肠细胞的基因突变，由此降低癌变的风险。最后，结合全谷物的平稳餐后血糖反应，避免了因食用精制米面而导致的胰岛素抵抗和慢性炎症，从而防止肠细胞异常增殖。因此，建议在日常饮食中增加50至100克的全谷物摄入，比如可以在煮粥或者蒸米饭时，加入一定比例的糙米、燕麦或玉米等全谷物食品。

值得一提的是，国家疾控中心的研究员刘爱玲呼吁公众在日常饮食中应多加入全谷物。根据介绍，全谷物是种子的完整形态，去掉的只是最外层不能食用的硬壳，而谷皮、胚乳和胚芽的三层结构则完整保存。像糙米就是一个典型的全谷物例子，而我们日常食用的精白米则已去除了谷皮和胚芽，保留的大量淀粉含量也相应提高。真正的全谷物种类比我们想象的要多，除了常见的糙米和全麦外，还有燕麦、高粱、荞麦、青稞、小米、黑米、红米等等，可以为一周的饮食增添多样化。

国家为什么反复强调要多吃全谷物呢？刘爱玲解释说，绝大多数的膳食纤维、B族维生素和矿物质基本集中在谷皮和胚芽中，而精加工后的米面则会流失60%至80%的维生素和矿物质，膳食纤维更是几乎为零。这些营养成分偏偏是维持肠道健康和身体代谢所必需的。因此，日常饮食中多摄入全谷物，可以给身体带来许多积极的改变，如减缓血糖上升速度、延长饱腹感以及促进肠道蠕动。长期来看，不仅有助于体重控制，还有助于降低心血管疾病和结直肠癌的发生风险。

为了更好地将全谷物纳入日常饮食，营养专家金薇薇提出了五个建议：首先，确保每天至少有一餐包括全谷物主食，并尽量保证每天摄入三种以上的谷物类、根茎类或杂豆类食物，每周多样化到五种以上。其次，尝试多样化的全谷物搭配，以避免口感单一。使用蒸、煮和炖的方式来烹饪，以保持全谷物的营养成分，避免过度烹调损失营养。同时，在购买时查看配料表，确保成分中包含“全谷物”“全小麦”等字样，是真正的全谷物食品。最后，对于特殊人群，如儿童和老年人，因全谷物中的膳食纤维会给肠胃一定压力，应适量摄入。可以通过打成糊状或制作松饼等方式使其更易于消化。